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07Ago

Quella irrefrenabile voglia di chattare prima di dormire (poco e male!)

Ormai è diventata un’abitudine per molti di noi: utilizzare lo smartphone per chattare, giocare, leggere o navigare su Internet subito prima di coricarsi o addirittura quando si è già a letto, per poi posarlo sul comodino e cercare, a volte invano, di prendere sonno. Eppure sono ormai numerosi gli studi che dimostrano che questa pratica non è salutare, in quanto influenza negativamente la qualità del nostro sonno: fenomeno che riguarda, anche, ed in modo preoccupante, bambini e adolescenti, che necessitano di un tempo totale di sonno maggiore rispetto agli adulti (9-11 ore invece di 7-9 ore) e che risentono maggiormente delle ripercussioni della deprivazione del sonno, tra cui vi è lo sviluppo di disturbi del tono dell’umore.

Uno studio norvegese, condotto su quasi ventimila adolescenti, ha messo in evidenza gli effetti dell’uso dei vari dispositivi elettronici (dalla TV al PC, passando da cellulari, tablet e videogiochi) sul sonno, osservando come un tempo di utilizzo superiore alle 2 ore sia già sufficiente per determinare un aumento della latenza di addormentamento di più di 60 minuti, oltre a ritardare l’ora in cui ci si corica la sera. Quest’ultimo aspetto riguarda soprattutto gli smartphone, sia per la loro maneggevolezza, che ne consente l’utilizzo anche a letto, che per la moltitudine di possibilità di svago che permettono, tutte attività dalla insita natura “time-consuming”, dal momento che non si esplicano in un periodo di tempo ben definito o con un termine chiaramente prestabilito. Aumenta, quindi, il rischio di ridurre la durata totale del sonno a 6 ore e mezza nei giorni lavorativi, con un deficit di sonno di circa 2 ore.

Neanche il riposo degli adulti sembra essere insensibile all’azione disturbante degli smartphone: coloro che ne fanno uso più spesso durante le ore serali riferiscono una ridotta qualità ed efficienza del sonno (rapporto tra tempo di sonno effettivo e tempo trascorso a letto), un maggiore senso di stanchezza durante il giorno e la tendenza ad alzarsi più tardi la mattina. Pare, tuttavia, che l’avanzare dell’età possa attenuare tali negative ripercussioni, riscontrate infatti con maggiore frequenza nei giovani adulti rispetto agli anziani: l’aspetto socio-lavorativo e i diversi ritmi di vita nei due sottogruppi identificati potrebbero però essere determinanti nell’indurre le differenze osservate.

Ma in che modo l’utilizzo dei dispositivi elettronici, specialmente nelle ore notturne, può effettivamente alterare il sonno?

In uno studio del 2010, Cain e Gradisar hanno proposto un modello multifattoriale: occorre, innanzitutto, considerare le ore trascorse ad utilizzare tali strumenti come tempo già di per sè sottratto al riposo notturno, ma si deve anche valutare il tipo di attività svolta con il cellulare e/o l’eventuale contenuto dei giochi o dei video e la relativa capacità di indurre uno stato di attivazione psicofisiologica dell’organismo (arousal). È ancora oggetto di dibattito il ruolo rivestito dalle radiazioni elettromagnetiche emesse dagli strumenti elettronici nel determinare danni alla salute, ma alcuni studi hanno evidenziato una effettiva correlazione tra i campi a radiofrequenza e i disturbi del sonno, con un aumento della latenza di addormentamento e la riduzione dell’output secretorio della melatonina. A questo riguardo, un ruolo ancora più importante sembra essere giocato dalla stimolazione luminosa cui ci sottoponiamo quando osserviamo gli schermi della maggior parte dei suddetti dispositivi. Questi sfruttano per lo più la tecnologia della retroilluminazione LED ed emettono stimoli di bassa lunghezza d’onda (circa 460 nm) che sono in grado di alterare il ciclo sonno-veglia quando l’esposizione si verifica nelle ore notturne, poiché sopprimono la produzione, da parte della ghiandola pineale, della melatonina, caratterizzata da un ritmo circadiano sincrono con il ciclo luce-buio. Si dovrebbero considerare poi le posture, spesso scorrette, assunte a causa dell’impiego del dispositivo, soprattutto a letto, i dolori muscolari e la cefalea che possono conseguire ad un uso reiterato dello stesso e disturbare il sonno a causa del discomfort fisico. Ultimo, ma non meno importante, il condizionamento negativo che si può instaurare in seguito all’associazione reiterata tra un’attività prettamente stimolante, quale l’uso del cellulare per inviare messaggi, giocare o navigare su Internet, ed un ambiente che dovrebbe conciliare il sonno, quale il letto o, più in generale, la camera da letto. È per questo che sarebbe consigliabile, secondo la American Academy of Pediatrics (AAP), restringere il tempo di esposizione agli schermi luminosi a non più di 2 ore al giorno per bambini e adolescenti ed evitare di collocare nelle loro camere da letto dispositivi elettronici, TV inclusa. Queste norme, come quelle di seguito elencate, rientrano nel più vasto ambito delle “regole per una corretta igiene del sonno”:

  1. Non rimanere a letto più del necessario, dormire quel tanto che basta per sentirsi riposati ed efficienti durante il giorno;
  2. Coricarsi e svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora;
  3. Evitare l’attività fisica intensa nelle ore serali;
  4. Insonorizzare il più possibile la stanza e mantenere una temperatura < 24 °C;
  5. Non coricarsi a digiuno, evitare eccessi alimentari e sonnellini pomeridiani;
  6. Evitare di bere caffè, tè e altre bevande eccitanti la sera;
  7. Limitare l’uso di bevande alcoliche;
  8. Limitare il fumo;
  9. Se non si riesce a dormire, alzarsi, lasciare la camera da letto e dedicarsi a qualcosa;
  10. Evitare di dormire davanti alla televisione prima di coricarsi.

 

La conoscenza e l’applicazione di questi semplici consigli rappresenta un importante momento di prevenzione primaria ma anche il primo step nel trattamento delle insonnie, opportunamente integrato dalla terapia farmacologica e da quella comportamentale, a seconda dei casi. D’altra parte, l’insonnia è un disturbo che interessa circa il 40% della popolazione, includendo le forme transitorie, e che in un terzo dei casi cronicizza, richiedendo l’instaurazione di una terapia farmacologica. E non è un problema da sottovalutare, dal momento che la deprivazione del sonno comporta diverse conseguenze: riduzione della vigilanza e della velocità di risposta agli stimoli, con un aumento del rischio di incidenti sul lavoro, domestici e al volante (in quest’ultimo caso possibilmente dovuti anche ad episodi di microsonno), scadimento del rendimento e delle prestazioni nelle attività diurne, deterioramento delle capacità cognitive (soprattutto attentive, mnesiche e logiche), aumento dell’irritabilità, riduzione transitoria della reattività del sistema immunitario e, in caso di persistenza, aumentata incidenza di disturbi d’ansia e del tono dell’umore, ma anche di ipertensione arteriosa, diabete mellito e invecchiamento precoce. Al contrario, una buona qualità del sonno è importante per la conservazione dell’energia, il consolidamento della memoria, il controllo dell’efficacia delle sinapsi ed il mantenimento dei ritmi biologici circadiani, tra cui quelli endocrini.

Identificare e rimuovere eventuali “fattori disturbanti” è il primo passo da compiere, quindi, per migliorare la qualità del proprio sonno. Se però, per certi versi, la tecnologia sembra essere avversa ad un riposo adeguato e ristoratore, essa può anche rivelarsi un utile strumento di intervento: sono state infatti realizzate delle applicazioni ad hoc, accessibili a tutti tramite dispositivi mobili, che forniscono molteplici possibilità, dall’impostazione di sveglie “intelligenti” al monitoraggio di suoni e movimenti durante le varie fasi del sonno. Come sempre, è l’uso (e non l’abuso) che facciamo degli strumenti a nostra disposizione a fare la differenza. Anche e soprattutto quando si tratta della nostra salute.

 

Simona Toscano

Medico Chirurgo

 

Riferimenti bibliografici:

  • Hysing M, Pallesen S, Stormark KM et al. (2016). Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open 2015;5:
  • Cain N, Gradisar M. Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: a review. Sleep Med 2010;11:735–42.
  • Strasburger VC, Jordan AB, Donnerstein E (2012) Children, adolescents, and the media: health effects. Pediatr Clin North Am. 59(3):533–587.
  • Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101.

 

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